Đạp Xe Đường Dài Cuối Tuần: Chuẩn Bị Thể Lực Cho Người Mới
Đạp xe đường dài cuối tuần kinh nghiệm chuẩn bị thể lực cho người mới.
Đạp xe đường dài cuối tuần kinh nghiệm chuẩn bị thể lực cho người mới là chủ đề được nhiều người hỏi gần đây. Nhiều người mua xe đạp xong, hào hứng đăng ký ngay một chuyến bốn mươi cây số cùng nhóm bạn. Kết quả là đau đầu gối, mỏi lưng, và bỏ cuộc giữa đường. Vấn đề không nằm ở chiếc xe. Nó nằm ở việc cơ thể chưa được chuẩn bị đúng cách trước khi thử sức với quãng đường dài.
Bài viết này chia sẻ cách xây nền thể lực từng bước, dành riêng cho người mới tập đạp xe đường dài vào cuối tuần.
Bắt đầu từ quãng đường ngắn trước khi nghĩ đến đường dài.
Sai lầm phổ biến nhất là nhảy thẳng vào cung đường ba mươi, bốn mươi cây số ngay tuần đầu tiên. Cơ thể chưa quen với tư thế ngồi xe, chưa quen nhịp đạp, rất dễ dẫn đến chấn thương. Cách an toàn hơn là bắt đầu với quãng mười đến mười lăm cây số, đạp đều trong hai đến ba tuần liên tiếp.
Sau khi thấy cơ thể không còn đau mỏi bất thường sau mỗi buổi, bạn mới nên tăng dần cự ly. Mỗi tuần chỉ nên tăng thêm khoảng mười đến hai mươi phần trăm quãng đường cũ. Tăng nhanh hơn mức này dễ làm cơ và khớp gối chưa kịp thích nghi.
Lắng nghe tín hiệu đau từ cơ thể.
Đau nhẹ ở cơ sau buổi tập là bình thường. Nhưng đau nhói ở đầu gối, đau lan xuống bàn chân, hoặc tê tay kéo dài là dấu hiệu cần dừng lại. Nhiều người mới cố đạp tiếp vì sợ bỏ lỡ nhóm. Kết quả là chấn thương kéo dài cả tháng, còn tệ hơn nhiều so với việc nghỉ sớm một buổi.
Tập bổ trợ ngoài giờ đạp xe cũng quan trọng không kém.
Chỉ đạp xe thôi chưa đủ để có nền thể lực tốt. Các bài tập bổ trợ như squat, plank, hoặc đi bộ nhanh vào những ngày không đạp xe giúp cơ chân và cơ core khỏe hơn. Cơ core khỏe giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn trên yên xe, đỡ mỏi lưng khi đạp đường dài.
Chúng tôi từng gặp một anh nhân viên văn phòng. Anh tập thêm mười lăm phút plank mỗi tối trong một tháng, trước khi thử cung đường ba mươi cây số. Anh chia sẻ lưng đỡ mỏi hẳn so với lần đầu thử sức mà không tập bổ trợ gì trước đó.
Ăn uống và bù nước đúng lúc trên đường.
Nhiều người mới chỉ mang một chai nước nhỏ cho cả chuyến đi ba mươi cây số, rồi kiệt sức giữa đường vì mất nước. Nguyên tắc chung là uống từng ngụm nhỏ đều đặn, không đợi đến khi khát mới uống. Với chuyến dài hơn hai giờ, nên mang thêm gel năng lượng hoặc chuối để tránh tụt đường huyết.
Bữa ăn trước khi đạp cũng cần tính toán. Ăn quá no ngay trước giờ xuất phát dễ gây khó chịu khi đạp. Thời điểm hợp lý là ăn nhẹ trước khoảng một tiếng rưỡi, đủ tinh bột để có năng lượng nhưng không quá nặng bụng.
Chuẩn bị xe và trang bị đúng cách trước mỗi chuyến.
Yên xe đặt sai độ cao là nguyên nhân phổ biến gây đau đầu gối ở người mới. Khi chân duỗi thẳng nhất, đầu gối nên hơi cong nhẹ, không thẳng đơ hay gập quá sâu. Nếu chưa quen chỉnh yên, bạn nên nhờ người ở cửa hàng xe đạp kiểm tra giúp trước chuyến đi đầu tiên.
Ngoài chỉnh xe, việc chọn thời gian tập luyện hợp lý cũng cần lên kế hoạch trước. Với người vừa đi làm vừa muốn tập, có thể tranh thủ buổi tối tại nhà để giãn cơ. Xem thêm bài viết về mẹo dùng máy chiếu gia đình luyện nghe ngoại ngữ để kết hợp ôn tập cùng lúc.
Kết hợp mục tiêu thể lực với những mục tiêu khác trong đời sống.
Nhiều người chọn đạp xe cuối tuần như một cách giữ sức khỏe song song với việc học hoặc làm việc trong tuần. Nếu bạn đang ôn thi lấy chứng chỉ ngoại ngữ, điều này càng đáng lưu ý. Duy trì thể lực đều đặn cũng gián tiếp giúp đầu óc tỉnh táo hơn khi ngồi học. Bạn có thể xem thêm bài chứng chỉ ngoại ngữ có thời hạn bao lâu khi nào cần thi lại. Bài đó hữu ích nếu bạn đang có kế hoạch thi trong thời gian tới.
Ngoài ra, một vài thiết bị công nghệ cũng hỗ trợ được việc theo dõi lịch tập. Ví dụ ứng dụng nhắc lịch trên điện thoại, hoặc đồng hồ đo nhịp tim khi đạp xe. Với người thích ghi chép cẩn thận, có thể xem thêm mẹo sử dụng thiết bị văn phòng, gia đình và công nghệ. Bài đó có vài gợi ý bảo quản đồng hồ đo nhịp tim hay đèn pin xe đạp bền hơn.
Đừng vội, thể lực cần thời gian để xây dựng.
Không có cách nào giúp bạn đạp năm mươi cây số ngay tuần đầu mà không đau mỏi. Thể lực cần thời gian tích lũy, thường mất từ sáu đến tám tuần để cơ thể quen với cường độ mới. Kiên nhẫn tăng dần quãng đường, nghỉ ngơi đủ, và lắng nghe cơ thể là ba điều quan trọng nhất.
Nếu đang tìm thêm cảm hứng cho lối sống năng động cuối tuần, bạn có thể ghé designtnt.com. Trang này có thêm một số nội dung đời sống khác ngoài chủ đề đạp xe.
