Đạp Xe Đường Dài Cuối Tuần: Chuẩn Bị Thể Lực Cho Người Mới
Đạp xe đường dài cuối tuần là thú vui được nhiều người chọn để vừa vận động vừa đổi không khí. Tuy vậy, không ít người mới mua xe xong đã hào hứng đăng ký ngay một chuyến bốn mươi cây số cùng nhóm bạn. Kết quả thường là đau đầu gối, mỏi lưng và phải bỏ cuộc giữa đường. Vấn đề không nằm ở chiếc xe. Nó nằm ở việc cơ thể chưa được chuẩn bị đúng cách trước khi thử sức với quãng đường dài.
Bài này chia sẻ kinh nghiệm chuẩn bị thể lực cho người mới bắt đầu đạp xe đường dài cuối tuần, theo từng bước. Các gợi ý dựa trên kinh nghiệm tổng hợp từ người tập lâu năm và những lỗi người mới hay mắc phải. Nếu bạn có vấn đề sức khỏe nền như tim mạch hay khớp, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tăng cường độ.
Bắt đầu từ quãng đường ngắn
Sai lầm phổ biến nhất là nhảy thẳng vào cung đường ba mươi, bốn mươi cây số ngay tuần đầu. Cơ thể chưa quen tư thế ngồi trên yên, chưa quen nhịp đạp đều, nên rất dễ bị đau khớp. Cách an toàn hơn là bắt đầu với quãng mười đến mười lăm cây số, đạp đều trong hai đến ba buổi cuối tuần liên tiếp.
Khi thấy cơ thể không còn đau mỏi bất thường sau mỗi buổi, bạn mới nên tăng dần cự ly. Nhiều người có kinh nghiệm thường khuyên chỉ nên tăng khoảng mười phần trăm quãng đường mỗi tuần. Tăng nhanh hơn thì cơ và khớp gối chưa kịp thích nghi, và đó là lúc chấn thương hay xuất hiện.
Lắng nghe tín hiệu đau từ cơ thể
Đau nhẹ ở bắp chân hoặc đùi sau buổi tập là chuyện bình thường. Nhưng đau nhói ở đầu gối, đau lan xuống bàn chân, hay tê tay kéo dài thì nên dừng lại. Nhiều người mới cố đạp tiếp vì sợ bị bỏ lại phía sau nhóm. Kết quả là chấn thương kéo dài cả tháng, tệ hơn nhiều so với việc nghỉ sớm một buổi.
Tập bổ trợ ngoài giờ đạp xe
Chỉ đạp xe thôi chưa đủ để có nền thể lực tốt. Các bài tập bổ trợ như squat, plank hoặc đi bộ nhanh vào những ngày nghỉ giúp cơ chân và cơ core khỏe hơn. Cơ core khỏe giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn trên yên xe và đỡ mỏi lưng khi đạp đường dài.
Giả sử bạn là nhân viên văn phòng, cả ngày ngồi máy tính, tối về lại ít vận động. Nếu tập thêm mười lăm phút plank và vài động tác squat mỗi tối trong khoảng ba đến bốn tuần, khi thử cung đường ba mươi cây số bạn sẽ dễ chịu hơn nhiều so với lần đầu đi mà chưa tập gì. Đây chỉ là ví dụ minh họa cho ý chính, không phải kết quả đo đạc cụ thể nào.
Ăn uống và bù nước đúng lúc
Nhiều người mới chỉ mang một chai nước nhỏ cho cả chuyến ba mươi cây số, rồi kiệt sức giữa đường vì mất nước. Nguyên tắc chung là uống từng ngụm nhỏ đều đặn, đừng đợi đến khi khát mới uống. Với chuyến đi kéo dài hơn hai giờ, nên mang thêm chút đồ ăn nhẹ như chuối hoặc gel năng lượng để tránh tụt đường huyết giữa chặng.
Bữa ăn trước khi xuất phát cũng cần tính toán. Ăn quá no ngay trước giờ đạp dễ gây khó chịu, thậm chí buồn nôn. Thời điểm hợp lý thường là ăn nhẹ trước khoảng một tiếng rưỡi, có tinh bột để có năng lượng nhưng không quá nặng bụng. Mỗi người có phản ứng khác nhau, nên hãy thử trong các buổi tập ngắn trước khi đi xa.
Chỉnh xe và chuẩn bị trang bị
Yên xe đặt sai độ cao là nguyên nhân phổ biến gây đau đầu gối ở người mới. Khi chân duỗi thẳng nhất ở điểm thấp nhất, đầu gối nên hơi cong nhẹ, không thẳng đơ và cũng không gập quá sâu. Nếu chưa quen tự chỉnh yên, bạn nên nhờ người ở cửa hàng xe đạp kiểm tra giúp trước chuyến đi đầu tiên.
Ngoài chỉnh xe, bạn nên chuẩn bị mũ bảo hiểm, bơm lốp đủ áp, đèn cho buổi sáng sớm hoặc chiều muộn, và một bộ vá săm nhỏ. Chuẩn bị đầy đủ từ tối hôm trước giúp buổi sáng bớt vội vàng, và đó cũng là một phần của sự an toàn.
Nếu tối về bạn muốn thư giãn, có thể luyện nghe ngoại ngữ bằng mẹo dùng máy chiếu gia đình luyện nghe ngoại ngữ thay vì ngồi lướt điện thoại. Cách này nhẹ nhàng hơn cho mắt sau một ngày đạp xe.
Kết hợp với lịch học và công việc trong tuần
Nhiều người chọn đạp xe cuối tuần như một cách giữ sức khỏe song song với việc học và làm việc. Nếu bạn đang ôn để lấy một chứng chỉ ngoại ngữ, nên để ý đến thời hạn của chứng chỉ đó. Thông tin về chứng chỉ ngoại ngữ có thời hạn bao lâu khi nào cần thi lại giúp bạn sắp lịch học hợp lý hơn, không bị dồn vào tuần thi.
Duy trì thể lực đều đặn cũng gián tiếp giúp đầu óc tỉnh táo hơn khi ngồi học. Ngược lại, nếu tuần nào cũng thức khuya để bù bài, buổi đạp xe sáng thứ bảy dễ trở thành gánh nặng. Hãy xếp lịch đạp và lịch học có chừa khoảng nghỉ.
Với các thiết bị hỗ trợ việc theo dõi lịch tập, như ứng dụng nhắc lịch trên điện thoại hay đồng hồ đo nhịp tim, bạn có thể tham khảo thêm mẹo sử dụng thiết bị văn phòng, gia đình và công nghệ. Bài đó hướng dẫn dùng và bảo quản từng loại thiết bị công nghệ trong nhà.
Thể lực cần thời gian để xây dựng
Không có cách nào giúp bạn đạp năm mươi cây số ngay tuần đầu mà không đau mỏi. Thể lực cần thời gian tích lũy, và mỗi người tiến bộ với tốc độ khác nhau. Có người sau vài tuần đã quen nhịp, có người cần vài tháng. Kiên nhẫn tăng dần quãng đường, nghỉ ngơi đủ và lắng nghe cơ thể là ba điều quan trọng nhất.
Đừng so sánh bản thân với người đã đạp nhiều năm. Họ cũng từng bắt đầu từ những cung đường mười cây số rất khiêm tốn. Điều quan trọng là mỗi cuối tuần bạn đi xa thêm một chút và trở về an toàn, còn tốc độ hay thành tích sẽ đến sau.
Nếu muốn đọc thêm các chủ đề đời sống khác sau những chuyến đi dài, bạn có thể ghé designtnt.com để tham khảo.
